VİTAMİNLER

Vitaminler, doğal besin kaynaklarında bulunan, hücre yenilenmesine ve enerji üretimine yardımcı olan, vücudun günlük olarak belirli miktarlarda ihtiyaç duyduğu, yeterli olmadığı durumlarda dışardan takviye olarak alınması gereken düzenleyici ve direnç attırıcı maddelerdir. Ancak insan vücudunda vitaminlerin birçoğu üretilemez. Bu yüzden sağlık için gerekli olan miktar doğal besin kaynakları yoluyla alınamadığı takdirde ilave olarak alınabilmektedir.

İnsanların sağlıklı bir vücut için ihtiyaç duyduğu otuza yakın vitamin ve mineral bulunmaktadır. Bunların bazıları çok küçük miktarlarda gerekli olmasına rağmen, yine de sağlıklı bir yaşamın sürekliliği adına önemlidir. Çoğu vitamin ve mineralin birincil rolü metabolik düzenlemedir. Başka bir deyişle, vitamin ve mineraller vücudun tüm metabolik süreçlerini kontrol eden enzim reaksiyonlarına katılırlar ve birçok durumda, bu işlevleri yerine getirmek için etkileşime girerler.

Vitaminler, suda çözünenler ve yağda çözünenler olmak üzere iki sınıfa ayrılır. Suda çözünen vitaminler, vücut için gerekli olan miktar tüketildikten sonra boşaltım sistemi kanalıyla vücuttan atılır. Bu nedenle, bu tür vitaminlerin düzenli olarak alınması gerekmektedir. Yağda çözünen vitaminler ise, vücutta daha kolay depolanabilmektedir. Bu nedenle, suda çözünen vitaminlerin yağda çözünen vitaminlere göre daha sık tüketilmesi gerekmektedir.

PreQuaLife - Vitaminler

A Vitamini, birçok besinin içeriğinde yer alan ve yağda çözünebilen bir vitamin türüdür. Üreme, görme ve bağışıklık sistemi bakımından önemlidir. Kalp, böbrek ve akciğer gibi organların sağlıklı çalışmasına katkı sağlar. İki tür A vitamini mevcuttur. İlk tip A vitamini, et, balık, kümes hayvanları gibi günlük gıdalarda bulunan önceden şekillenmiş (preformed) A vitaminidir. İkinci tür A vitamini ise meyve ve sebze gibi bitkisel gıdalarda bulunan A vitaminidir. A vitamini besinlerin içerisinde doğal olarak bulunabildiği gibi, süt, tahıl gibi ürünlerin içerisine de katılabilmektedir.

A vitamini eksikliği özellikle çocuklarda ve hamilelerde göz kuruluğuna neden olabilmektedir. A vitamini eksikliğinde ilk olarak, karanlıkta görmeyi sağlayan bir madde olan rodopsin sentezinin aksaması sonucu gece körlüğü ortaya çıkar. Bu durum tedavi edilmezse hızla görme kaybı gelişir. Gözün dış yüzeyini örten, konjunktiva adını alan epitel örtüsü kurur ve opaklaşır. Bu da kalıcı görme kaybına neden olabilir. A vitamin eksikliğinde ayrıca enfeksiyonlara karşı direnç azalır, iştah kaybı, tat ve koku duyularında kayıplar görülür. A vitamini eksikliği çeken kişilerde, özellikle derinin normal sağlıklı yapısı kaybolur ve deri yüzeyinde çeşitli cilt hastalıkları oluşabilir.

D vitamini yağda çözünen bir vitamin olup gıdalar içerisinde bulunan, kasların hareketine yardımcı olan, özellikle kemikleri güçlendiren bir yapı maddesidir. Gıdalarda ve takviyelerde yer alan, kemiklerin temel yapıtaşı olan kalsiyumun vücutta absorbe edilmesine yardım eder. Sinirler beyin tarafından iletilen mesajların organlara iletilmesinde D vitaminine ihtiyaç duyar. Kalsiyumla birlikte, yetişkinlerde kemik erimesinin önlenmesine yardım eder. Temel D vitamini kaynağı güneştir. Bunun için vücudun güneşle doğrudan temas etmesi gerekmektedir. Evin içerisinde camın arkasından temas eden güneş vücutta D vitamini oluşturmaz.

Çok az gıdada D vitamini doğal olarak bulunmaktadır. Somon ve ton balığı gibi yağlı balıklar en iyi D vitamini kaynaklarındandır. Ciğer, yumurta sarısı ve peynir düşük düzeyde D vitamini içermektedir. Takviye edici gıdaların içeriğinde D2 ve D3 formunda olmak üzere, iki tür D vitamini yer alabilmektedir. Her iki tür de kandaki D vitaminini artırmaktadır.
D vitamininin vücuttaki doğal şekli kolekalsiferol adı verilen maddedir (D3 vitamini). Ciltte, ultraviyole ışığa (güneş ışığı) maruz kalındığında, vücutta sentezlenmiş olan ya da diyetle alınan kolesterolden D3 vitamini oluşur.

D vitamini eksikliğinde özellikle kemik, diş, tırnak oluşumunu aksatan kalsiyum anormallikleri ortaya çıkar. D vitamini eksikliği yüzünden başta östrojen hormonunun yetersiz kaldığı menopoz dönemindeki kadınlar olmak üzere erişkinlerde, hipokalsemi ve kemik kaybı olur. Araştırmalar, kadınlarda menopoz döneminde gözlenen osteoporozda östrojen hormonunun eksikliğinden çok, D vitamini ve kalsiyum yetersizliğinin etkili olduğunu, özellikle 30 yaşından itibaren kalsiyum ve D vitaminini yeterli düzeyde almayan kadınların risk altında bulunduğunu ortaya koymaktadır.

D vitamini eksikliği, kastaki fosfatın azalmasına bağlı olarak karaciğer hastalığı ve kas hastalıklarına da neden olur. Kas dokusunun kandan yeterli kalsiyum alamaması sonucunda sürekli olarak kasılı kalması demek olan tetaniye neden olur.

E vitamini, vücudun günlük fonksiyonlarının yerine getirilebilmesi için gerekli olan ve tokoferol olarak da adlandırılan temel vitamin türlerinden bir tanesidir. Tıpkı A, D ve K vitaminleri gibi E vitamini de yağda çözünür ve karaciğerde bir miktar depolanabilir. Besinlerle birlikte alındıktan sonra ince bağırsaklardan emilen bu vitamin, karaciğerde depolanabilme özelliği bulunması nedeniyle eksikliği suda çözünen vitaminlere oranla daha nadir görülen bir besin ögesidir.

Birçok besinin içeriğinde bulunan E vitamini, sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi nedeniyle hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olur. Bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için de vücudumuz E vitaminine ihtiyaç duyar. E vitamini antioksidan etkisiyle ayrıca kanser, kalp damar gibi ciddi hastalıklara karşı da vücudumuzun korunmasına yardımcı olur. Cilt sağlığının korunmasında önemli görevlere sahip olan E vitamini, cildin nem dengesinin korunmasına, yara ve yanık izlerinin hızlı bir şekilde iyileşmesine, kırışıklıkların ve diğer cilt sorunlarının önlenmesine katkı sağlar. Bitkisel yağlar en iyi E vitamini kaynakları arasındadır. Ayrıca ıspanak, maydanoz, brokoli gibi yeşil sebzeler, Hamsi, somon, uskumru, sardalya ve ton balığı gibi balık türleri de E vitamini içermektedir.

Kanın pıhtılaşmasına ve kemiklerin sağlıklı oluşumuna katkı sağlayan K vitamini, yağda çözünen bir vitamindir. K1 (filokinon), K2 (menakinon) ve K3 (menadion) olmak üzere 3 tipi bulunan K vitamin grubunun ilaç ve gıda takviyesi biçiminde alınabilmesi mümkündür.

Kanın akışkanlığının normal biçimde sürmesi için önerilen miktarlarda K Vitamini alınması gereklidir. K Vitamini eksikliklerin kemik erimesi sürecini hızlandırdığı da mevcut klinik veriler arasında yer almaktadır. İleri yaşlarda menopoza bağlı kemik erimesini engellemek maksadıyla bu vitaminin eksikliği önemle takip edilir. Vitamin K eksikliği durumunda bağırsak florasının sağlıklı çalışmaması da söz konusu olabilir. Özellikle bağırsak mikroorganizmalarının yaşam döngüsü üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir.

K vitamini, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebzelerde, baklagillerde, kırmızı et, yumurta ve süt ürünlerinde bulunmaktadır.

B1 vitamini, B kompleks suda çözünebilen vitamin ailesinin bir üyesi olup çeşitli bedensel işlevleri gerçekleştirmek için enerji üretmede kullanılan glikoz ve karbonhidrat dönüşümüne, yağ ve protein parçalanmasına yardımcı olmaktadır. Bu nedenle, vücuttaki hücrelerin gelişimi ve büyümesi için önemli bir bileşendir. Ayrıca kalp ve sinir sisteminin enerji ihtiyacını karşılar. B1 vitamini eksikliği, nörolojik hastalıklarla kalp rahatsızlıklarına neden olabilir. Tiamin eksikliğinde ilk ortaya çıkan belirtiler iştahsızlık ve anksiete (kaygı) haline benzeyen belirtilerdir. İhtiyaç duyulan B1 vitamini miktarı yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir. Tam tahıllarda, takviye edilmiş ekmeklerde ve pirinçte, et ve balıkta da B1 vitamini bulunmaktadır.

B2 vitamini olarak da bilinen Riboflavin, enerji metabolizmasında rol alan ve suda çözünen bir vitamindir. Antioksidan etkiye sahip olan B2 vitamini, aldığımız gıdaların enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olur. Şeker seviyesini dengelemeye yardımcı olur, yaşlanmayı yavaşlatır, serbest radikallerin verdiği zararı giderir. B2 vitamini eksikliği, sindirim problemleri sorunlarına, özellikle mide ile ilgili problemlere neden olabilir. Gelişmiş ülkelerde eksikliği nadiren görülür. B2 vitamini eksikliği çocuklarda büyüme geriliğine neden olabilir. Deneysel riboflavin eksiklikleri, dil iltihabı ve cilt problemlerine neden olur. B2 vitamini, ıspanak ve brokoli gibi yeşil sebzelerde, süt ve süt ürünlerinde, yumurta ve tahıllı ürünlerde bulunur.

B3 vitamini suda çözünen bir vitamin olup karbonhidrat, yağ ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Alzeimer hastalığına karşı oldukça etkili olan Niasin ayrıca kan dolaşımını artırmak ve kandaki kolesterol seviyesini azaltmak gibi önemli görevleri yerine getirir. Büyüme ve hormonların sentezi için gereklidirler. Niasin eksikliğini gösteren semptomlar, dermatit, demans, diare ve sinir rahatsızlıklarıdır. Erken dönemlerde bulantı ve kusma görülür. Ayrıca, iştahsızlık, uykusuzluk, baş ağrısı, sinirlilik, mental bulanıklık ve sersemlik durumuna da neden olur. Birçok bitkisel ve hayvansal besinde bulunmaktadır. Süt ürünleri, kümes hayvanları, balık patates, domates gibi sebzelerde de B3 vitamini bulunmaktadır.

Antistres vitamin olarak da adlandırılan B5 vitamini, aldığımız gıdaların enerjiye dönüştürülmesine ve kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine yardım eder. Koenzim A’nın bir bileşenidir. Karbonhidrat, protein ve yağların metabolizmasında önemli bir rolü vardır. Bu yüzden bütün hücre ve dokuların sağlamlığının sürdürülmesi ve tamirinde görev alır. Dana eti, balık, tavuk, yumurta ile fasulye, brokoli, tahıllar, karnıbahar, avakado gibi besinlerde bulunur. Birçok besinde bulunduğu için eksikliği genellikle nadirdir. Deneysel olarak eksiklik yaratıldığında halsizlik, baş ağrısı, uyku düzensizlikleri, bulantı, karın ağrısı, kusma ve gaz gibi sorunlar görülmüştür. Büyüme, gebelik ve laktasyonla gereksinim artar.

Vücudumuz, yüzden fazla kimyasal tepkimede B6 vitaminine ihtiyaç duyar. Enerji verici özelliği glikojen metabolizmasında aldığı görev ile ilişkilidir. B6 vitamini vücutta normal enerji oluşumuna, yorgunluk ve bitkinliğin azaltılmasına, normal homosistenin metabolizmasına, normal kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna ve bağışıklık sisteminin korunmasına katkıda bulunur.

B6 vitamininin eksikliğinin, dudak kenarlarında yara, saç dökülmesi ve halsizlik gibi belirtileri olabilir. Balık ve sakatat B6 vitamini bakımından zengin olup patates gibi karbonhidrat içeren sebzeler ile turunçgiller dışındaki meyveler de B6 vitamini içermektedir.

Biotin, besinlerin enerjiye dönüştürülmesine yardımcı olan B kompleks vitaminlerinden biridir. B7, H vitamini veya koenzim R olarak da adlandırılır. Başta cilt, saç ve tırnak yapısı olmak üzere birçok dokunun oluşumu sırasında görev aldığı bilinen biotin vücutta farklı metabolizmaların işleyişi için ihtiyaç duyulan bir vitamindir. Embriyonik büyüme sürecinde hayati işlevleri olduğu için hamilelik sırasında alınması gereken başlıca vitamin desteklerinden biridir. Sigara kullanımı, yetersiz beslenme ve diyabet vücuttaki biotin seviyesini düşürebilir. Biotin eksikliği saç kaybına, tırnak kırılmasına, ciltte döküntülere, yüksek kolesterole ve kalp sağlığı sorunlarına yol açabilir. Biotin eksikliğinde depresyon, yorgunluk, halüsinasyon, kol ve bacaklarda karıncalanma gibi belirtiler gözlenebilir. Yumurta sarısı, karaciğer, böbrek ve balık zengin biotin kaynaklarıdır. Ayrıca fındık, badem, fıstık, ceviz gibi kuruyemişlerde, Soya fasulyesi, yeşil bezelye, mercimek ve diğer baklagillerde, süt, peynir ve yoğurt dahil olmak üzere süt ürünlerinde ve avokado, muz, çilek, ahududu gibi meyvelerde biotin bulunur.

B9 vitamini ve folat olarak da bilinen folik asit, B vitamini kompleksi ailesine ait suda çözülebilir bir vitamindir. Bağışıklık sisteminin gelişmesinde çok önemli yeri olan bu vitamin, vücudumuz için hayati önem taşır. Vücudun tüm biyolojik olaylarında yer alan DNA ve kan hücrelerinden alyuvar oluşumu aminoasit metabolizması, hücre büyümesi ve yenilenmesi, kas yapımı için dışarıdan vücuda alınması geren çok önemli bir vitaminidir.

Fetüsün düşmesi ve doğumsal anomali gelişim riskini düşürür. Depresyon riskini azaltır. Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Bazı kanser türlerinin gelişim riskini düşürür. Folik asit eksikliğnde ciltte kahverengi lekeler, kansızlık, sindirim sistemi iltihaplanması görülebilir ve hamilelikte yetersiz alımı ise bebeklerde nörolojik rahatsızlıklara sebep olabilir.
Yeşil sebzeler, yumurta, kuru fasülye ve mercimek gibi baklagiller, karaciğer, böbrek gibi hayvansal ürünler folik asit kaynaklarındandır.

Beyin ve sinir sistemi ve kan hücrelerinin sağlıklı olması için gereklidir. DNA oluşumuna da yardımcı olur. Yorgunluğa neden olan megaloblastik anemiyi önlemeye yardım eder. Hücrelerin ihtiyacını karşılayacak kadar B12 vitamininin olmaması durumunda, kan hücrelerinin üretimi yavaşlamakta, üretilen hücreler de kalitesiz ve güçsüz olmaktadır. Bu nedenle B12 vitamininin yeterli miktarda temin edilmemesi durumunda, yorgunluk, halsizlik, solunum güçlüğü, ciltte karıncalanma, uyuşma ve yanma hissi, iştah ve kilo kaybı, erkeklerde ereksiyon problemleri, psikiyatrik semptomlar ve megaloblastik anemiye neden olabilir. Sinir sisteminde geri dönüşümsüz bozukluklar yapabilir.

Özellikle karaciğerde ve bunun yanında böbrek, kalp, dalak ve beyinde bulunur. Emilimi ince bağırsaklarda ve intrensek faktör (B12 vitamininin emilimini sağlar) üretilmesi koşuluyla midede gerçekleşir. Emildikten sonra dokulara gideceği proteinlere bağlanır. Atılımı idrar, safra ve dışkı iledir. Vücutta çok iyi korunur. Bu yüzden de eksiklik semptomları yavaş yavaş ortaya çıkar. Işık, oksijen, asit, alkaliye maruz kalmakla yavaşça aktivitesini kaybeder, ancak ısıya dirençlidir. Ciğer ve midye en iyi B12 kaynaklarıdır. Bunun yanında, et, süt, yumurtada da B12 bulunmaktadır.

Suda çözünen vitaminlerden olup sahip olduğu güçlü antioksidan etkisi ile hücreleri serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olur. Yaraların iyileşmesinde kullanılan bir protein olan kolajenlerin üretiminde de vücudumuz C vitaminine ihtiyaç duyar. Vücudumuzu hastalıklara karşı korumak için, bağışıklık sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardım eder. C vitamini, besinlerle alınan demirin bağırsaklarda daha yüksek oranda emilebilmesini sağlayan asidik ortamı oluşturur. Bu sayede demir emilimini arttırarak kansızlığı önler. C vitamininin bu özelliğinden en iyi şekilde yararlanabilmek için demir içeriği yüksek olan et, tavuk, balık ve kuru baklagillerin C vitamini içeriği yüksek olan taze salata ve limon gibi besinlerle bir arada tüketilmesinde fayda vardır. Ayrıca cildin kolajen üretebilmesi, tendonların, bağ dokuların, damarların ve kıkırdağın yenilenebilmesi için C vitamini gereklidir. Eksikliğinde skorbüt hastalığı oluşmaktadır. Skorbütte deride peteşi (küçük mor, kırmızı veya kahverengi lekeler) ve ekimoz (herhangi bir travmaya bağlı olarak cilt altındaki kılcal damarların hasarına bağlı olarak kanın cilt altına sızması) tarzında kanamalar, diş etlerinde şişme ve kanamalar, idrarda kanama ve mide barsak kanalında kanamalar (hematemez ve melena) en çok dikkati çeken bulgulardır.

C vitamini eksikliğinde deri kaba ve kuru bir hal alır, kalça ve bacaklarda kıl folikülerinde hiperkeratotik değişiklikler oluşur, kemiklerin büyümesi durur, kemik mineralini yitirir, osteoporoz ortaya çıkar. En önemli C vitamini kaynağı portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi turunçgiller, çilek, kivi, ananas meyveleri, kırmızı ve yeşil biber, roka, maydanoz, marul gibi yeşillikler ve brokoli, lahana, ıspanak gibi sebzelerdir.